Ermüdung

Die Kenntnis der Ermüdungsvorgänge erlauben, in Hinblick auf eine bestimmte Disziplin ein gezieltes Training zu planen und durchzuführen. Vor allem die Festlegung der Belastungshäufigkeit in Abhängigkeit der Belastungsgrösse ist wesentlich zur  Beurteilung des Ermüdungszustandes eines Athleten abhängig. Exakt die Zeit vom Belastungsende bis zur vollständigen Erholung muss eingehalten werden um den nächsten Belastungsreiz zu setzen. Mit diesem Prinzip kann der maximal mögliche Leistungsanstieg umschrieben werden.

Konkret ist das oben dargestellte Bild in zahlreichen Veröffentlichungen zu dem Thema Trainingsplanung zu sehen, aber messbare Angaben über die Zeitachse können keine gemacht werden, da diese von den unterschiedlichsten Faktoren abhängig sind. (Heterochronozität)

Die einzelnen Ermüdungsformen und ihre Regenerationszeiten

Schnelle Regenerierung

• 3 - 6 Min. Wiederauffüllung der hochwertigen Energiedepots (Beispiel ADP auf Kosten von Glykogen)
• bis 30 Min. Beginn der Glykogenauffüllung in den schnellen Muskelfasern (auf Kosten der Glykogenspeicher und zum geringeren Teil der Fettreserven.)  Ein Ausgleich der Unterzuckerung findet statt.  Rückkehr von Herzschlagvolumen und Blutdruck zum Ausgangswert.
• bis 35 Min. Einstellen des Gleichgewichtes im Säure-Basenhaushalt. Blut-Lactat unter 3 mmol/Liter 
• bis 60 Min. Nachlassen der Proteinsynthese-Hemmung in der beanspruchten Muskulatur
• ca. 90 Min. Umschlagen von kataboler (abbauende) in anabole (aufbauende) Stoffwechselvorgänge. Ab dieser Zeit beginnt ein verstärkter Proteinumsatz zur Regeneration und Anpassung.
• 2 Std. Wiederherstellung in der ermüdeten neuromuskulären und sensomotorischen Funktion der Muskulatur.
• 1 - 3 Std. vollständiger Abbau des Blutlaktats (nach Belastungsende)

Normale Regenerierung

• ab 6 Std. Elektrolytausgleich (Natrium, Kalium)
• 6 Std. - 24 Std. Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt; Normalisierung des Verhältnisses fester und Flüssiger Bestandteile im Blut (Hämatokrit) 
• 12 - 38 Std. Auffüllen der Glykogenspeicher (in der Leber und in den langsamen Muskelfasern)
• 12 - 48 Std. Regeneration von kontraktilem Muskeleiweiss (Aktin Myosin)

Superkompensationsphase

• 48 - 60 Std. Neuaufbau verlorener Muskelenzyme
• 48 - 72 Std. Neuaufbau von Struktureiweissen (Mitochondrien etc.)
• 2 - 3 Tage Elektrolytausgleich (Magnesium, Eisen) Superkompensation der Glykogenspeicher
• 2 - 5 Tage Ausgleich des Hormonhaushaltes
• bis Wochen Neuaufbau von Enzymen, Binde und Stützgewebe

Diese Grundlagen werden in Abhängigkeit der Zielsetzung in Polynomfunktionen gefasst und können als abhängige Parameter für einen Athleten optimiert werden. Dazu dient ein relativ einfaches mathematisches Model, welches die theoretische Basis der Trainingsplanung bildet.

Welche Ermüdungsform und Erholung mit welcher Gewichtung für eine Sportart relevant ist bildet eine zentrale Frage auf diesem Gebiet. Dabei ist nicht nur die sportartenspezifische Belastungsform, sondern auch die Zielsetzung und die Basis des Athleten wichtig um die Struktur der Planung zu bestimmen.